Du er nød til at prioritere din krop

Maven vokser, musklerne svinder, og kroppen bliver langsomt mere stiv. Mange mænd betragter det som en uundgåelig del af aldringen, men ifølge speciallæge Michael Lissner er der langt mere, vi selv kan gøre, end de fleste tror.

Det kræver dog, at vi prioriterer kroppen, før den begynder at sætte begrænsninger for vores hverdag.

Kroppen forandrer sig, længe før vi opdager det

Det kommer sjældent fra den ene dag til den anden. Der er ingen bestemt morgen, hvor man vågner og opdager, at man er blevet 40, og at kroppen nu følger andre regler end tidligere.

Forandringerne sniger sig ind over årene, så gradvist, at de ofte først bliver tydelige, når noget, der før var let, begynder at kræve en større indsats.

Trapperne føles længere, bukserne strammer lidt mere omkring livet, og det tager længere tid at komme sig efter en fysisk anstrengelse.

Måske er det blevet sværere at genoptage den sport, man tidligere dyrkede uden problemer, eller også opdager man, at man ikke længere har samme styrke, når noget tungt skal løftes.

Forandringerne kan være små hver for sig, men tilsammen fortæller de historien om en krop, der langsomt ændrer sig.

Michael Lissner har gennem mange år interesseret sig for, hvordan træning, kost og livsstil påvirker kroppen, efterhånden som vi bliver ældre.

Han er uddannet speciallæge i almen medicin og arbejdede i 16 år som praktiserende læge i Norge, inden han i 2018 vendte tilbage til Danmark, hvor han i dag praktiserer i Nyborg.

Ved siden af lægegerningen har han gennem længere tid hjulpet voksne mænd med at forbedre deres fysiske form, og erfaringerne førte til udviklingen af Prime40, et system, der skal hjælpe voksne, som typisk har passeret de 40 år med at bevare styrke og funktionalitet gennem voksenlivet.

“Der sker jo ikke noget magisk, lige præcis når man rammer 40 år”

Tværtimod begynder nogle af dem allerede tidligere, men fordi udviklingen er gradvis, opdager vi sjældent, hvad der er ved at ske, før forskellen mellem vores nuværende og tidligere form bliver tydelig.

Muskelstyrken kan langsomt aftage, fedtet kan begynde at fordele sig anderledes, og kroppen kan blive mindre robust over for belastninger, den tidligere håndterede uden problemer.

Men det er vigtigt at skelne mellem den biologiske aldring og de forandringer, der følger af vores måde at leve på. Alderen spiller en rolle, men den forklarer ikke alt.

“Det er min erfaring, at fysisk inaktivitet bidrager væsentligt til det funktionstab, vi oplever, når vi bliver ældre”, siger Lissner.

Det er en central pointe, fordi mange mænd betragter den voksende mave, den faldende styrke og de mere stive led som en samlet pakke, der automatisk følger med fødselsattesten.

Men der er forskel på at blive ældre og på at miste fysisk kapacitet, fordi kroppen gennem længere tid ikke har fået den belastning, den har brug for.

Det kræver dog, at vi træffer et aktivt valg og holder fast i det, også når arbejdslivet presser sig på, familien kræver vores opmærksomhed, og overskuddet synes at være brugt op.

For træningen er ofte det første, vi skubber til i morgen, når noget andet banker på, men hvis morgendagen bliver ved med at blive udskudt, kan der pludselig gå flere år, uden at vi har gjort noget for at vedligeholde den krop, vi skal leve i resten af livet.

Derfor handler det ikke om at finde tid til træningen, når alt andet er på plads, men om at beslutte, at den er vigtig nok til at få sin faste plads i hverdagen.

Når karrieren og familien kommer først

Der er en periode i mange liv, hvor træningen gradvist glider ned ad prioriteringslisten.

I 30’erne, 40’erne og for nogle også 50’erne skal karrieren bygges op, arbejdslivet fylder, børnene skal passes, og familien skal have tid og opmærksomhed.

Kalenderen bliver fyldt med møder, deadlines, indkøb, fritidsaktiviteter og praktiske gøremål, mens overskuddet til at træne bliver mindre.

Det er sjældent en bevidst beslutning om at opgive sin fysiske form. Oftere er det en række små fravalg, hvor træningen må vige for noget, der opleves som mere presserende.

Man fortæller sig selv, at man begynder igen i næste uge, når der bliver lidt mere ro på.

Men arbejdet bliver ikke nødvendigvis mindre krævende, børnene har stadig brug for hjælp, og de ledige timer bliver hurtigt fyldt med andre aktiviteter.

Pludselig er der gået måneder, måske flere år, siden man sidst trænede regelmæssigt. Imens har kroppen tilpasset sig den nye hverdag.

Det er netop her, livsstilen får betydning for den fysiske udvikling. Når musklerne bliver brugt mindre, får kroppen mindre anledning til at vedligeholde den samme muskelmasse og styrke.

Det er ikke, fordi kroppen bevidst beslutter at skille sig af med musklerne, men fordi muskelvævet hele tiden tilpasser sig de krav, det bliver stillet over for. Når kravene falder, kan kroppen gradvist reducere sin kapacitet.

Lissner oplever, at mange mænd først for alvor forholder sig til kroppens aldring, når forskellen mellem den krop, de husker, og den, de har i dag, bliver tydelig.

Indtil da kan forandringerne være så gradvise, at de er lette at overse, og mange fortsætter derfor med de samme vaner, selv om kroppens behov ikke længere er helt de samme.

“De vil gerne kunne de samme ting i deres alder nu”, fortæller han om de, der søger hans hjælp.

Det handler altså ikke nødvendigvis om at få en krop, der ser ud, som den gjorde for 25 år siden.

Det handler i højere grad om at bevare friheden til at gøre de ting, man gerne vil, uden at kroppen bliver en begrænsning.

Og netop derfor er det vigtigt ikke at vente på, at hverdagen bliver mindre travl, før man begynder at prioritere træningen igen. For mange kommer det rette tidspunkt aldrig af sig selv.

Musklerne er kroppens reservekapital

En væsentlig årsag til, at kroppen gradvist mister noget af sin styrke og fysiske kapacitet med alderen, er det aldersrelaterede tab af muskelmasse og muskelstyrke, som forbindes med begrebet sarkopeni.

Muskelmassen og styrken udvikler sig gennem barndommen og ungdommen og når typisk deres højeste niveau i den tidlige voksenalder, ofte omkring 30-35-årsalderen.

Herefter kan der begynde et gradvist fald, som i de første år ofte er så langsomt, at vi knap bemærker det.

Med tiden bliver udviklingen tydeligere, og i de senere årtier kan tabet af muskelstyrke og fysisk funktion accelerere.

Forløbet varierer dog betydeligt fra person til person og påvirkes blandt andet af fysisk aktivitet, kost, helbred og genetik.

Det er vigtigt at forstå, at sarkopeni ikke blot er et spørgsmål om, at kroppen bliver ældre. Tab af muskelmasse og styrke hænger også sammen med, hvor meget vi bruger musklerne, og om vi giver dem de rette betingelser for at bevare deres funktion.

Hvis man gennem flere år bevæger sig mindre, undgår fysisk belastning og ikke længere træner regelmæssigt, kan det forstærke den udvikling, der følger med alderen.

“Man skal ligesom give kroppen nogle signaler eller nogle grunde til, at den fortsætter med at have den muskelmasse, som man havde”, forklarer Lissner.

De signaler kommer blandt andet gennem styrketræning. Når musklerne arbejder mod modstand, stimuleres de processer, der vedligeholder og opbygger muskelvævet.

Muskelproteiner bliver løbende nedbrudt og genopbygget, og balancen mellem de to processer er med til at afgøre, om vi bevarer, øger eller mister muskelmasse.

Hvis belastningen gennem længere tid bliver for lille, kan nedbrydningen overstige opbygningen, og musklerne begynder gradvist at svinde.

Jo større muskelmasse og styrke vi opbygger tidligere i livet, desto bedre udgangspunkt har vi for at bevare vores fysiske funktion, når alderen begynder at sætte sine spor.

Det betyder ikke, at vi kan opbygge et lager af muskler, der forhindrer det naturlige tab, men at en god fysisk grundform giver os et større udgangspunkt at arbejde videre fra.

Samtidig kan regelmæssig styrketræning hjælpe os med at bevare muskelmassen og begrænse tabet gennem årene.

Det er derfor ikke kun vigtigt at træne, mens man er ung, men også at fortsætte, når arbejdsliv og familieliv begynder at fylde mere.

Og har man allerede haft en længere pause, er det stadig muligt at gøre en forskel.

Musklerne bevarer evnen til at reagere på træning langt op i livet, selv om udviklingen kan være langsommere, og træningen kan kræve mere individuel tilpasning.

Lissner anbefaler, at man begynder med et realistisk niveau frem for at forsøge at indhente alle de år, hvor træningen har været nedprioriteret.

»Det er langt bedre, at du får to gode træningspas om ugen end fire halvhjertede forsøg«, siger han.

To veltilrettelagte styrketræningspas om ugen kan være et solidt udgangspunkt for mange mænd.

Det afgørende er ikke at løfte mest muligt fra begyndelsen, men at udfordre musklerne regelmæssigt og øge belastningen gradvist.

På den måde kan træningen blive en fast del af hverdagen frem for et kortvarigt projekt, der opgives efter nogle få uger.

Løb og cykling træner først og fremmest hjerte og kredsløb og forbedrer kroppens evne til at arbejde over længere tid.

Styrketræning har et andet formål: Den belaster musklerne på en måde, der hjælper med at bevare muskelmasse og styrke, som ellers gradvist kan aftage med alderen.

Det betyder ikke, at løb og cykling er mindre værdifuldt, eller at man skal lægge sin foretrukne motionsform på hylden.

Tværtimod er regelmæssig konditionstræning vigtig for sundheden. Men hvis målet også er at bevare styrken til at løfte, bære, gå på trapper og klare hverdagens fysiske udfordringer, er det en fordel at supplere med styrketræning.

Kondition og muskelstyrke hænger sammen med forskellige sider af vores fysiske sundhed, og den ene træningsform kan ikke fuldt ud erstatte den anden.

Vil man holde kroppen velfungerende længst muligt, er det derfor en god idé at kombinere konditionstræning med regelmæssig styrketræning.

Man behøver ikke vælge mellem løbeskoene og vægtene. Det handler om at give kroppen begge dele: træning, der styrker kredsløbet, og belastning, der hjælper musklerne med at bevare deres styrke.

Maven vokser, selv om vægten ikke gør

For mange mænd bliver maven et af de tydeligste tegn på, at kroppen har ændret sig. Det kan ske, selv om de fortsat er fysisk aktive og ikke nødvendigvis oplever, at vægten er steget voldsomt.

Maven bliver mere rund og kan begynde at bule frem, også hos mænd, der stadig har en forholdsvis veltrænet krop.

Ifølge Michael Lissner handler det blandt andet om, hvor fedtet lagres, og hvordan bugvæggen med årene kan blive mindre spændstig.

“De mavemuskler kan du jo næsten sammenligne med et korset, som holder dine organer, og fedt og alt det, der ligger derinde, på plads”, forklarer han.

Når bugvæggen bliver mere eftergivelig, skal der mindre pres til, før maven skubbes fremad, og kroppens konturer kan derfor ændre sig, uden at det nødvendigvis skyldes en stor vægtøgning.

Der er samtidig forskel på fedtet under huden og det fedt, der ligger dybere i bughulen omkring de indre organer. Det sidste kaldes visceralt fedt.

Mens underhudsfedtet ofte kan mærkes, når man tager fat om maven, ligger det viscerale fedt skjult inde i bughulen.

For meget af dette fedt er forbundet med en øget risiko for blandt andet type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

De to typer fedt kan forekomme samtidig, og mavens udseende alene fortæller ikke præcist, hvor meget man har af hver.

Men fedtfordelingen er en del af forklaringen på, hvorfor to mænd med samme vægt kan have vidt forskellige kropsformer. Kropsholdningen spiller også en rolle for, hvordan maven tager sig ud.

Når kroppen ikke længere holdes på samme måde som tidligere, kan maven komme til at træde tydeligere frem, og det er ikke nødvendigvis noget, man løser ved at lave flere mavebøjninger.

Her bliver det relevant at se på kroppen som en helhed og træne mere end de synlige mavemuskler.

Styrke og kontrol omkring kroppens midte skal fungere sammen med musklerne i ryggen og resten af kroppen, så man både kan holde kroppen stabil og bevæge sig hensigtsmæssigt.

Det handler altså ikke alene om at få maven til at se fladere ud, men også om at styrke det, der hjælper kroppen med at holde sig oprejst og fungere godt.

Lissner understreger, at man ikke kan træne fedtet væk fra et bestemt område.

“Du kan ikke træne det væk i sig selv”, siger han.

Alligevel er internettet fyldt med videoer, der lover en flad mave på bare 30 dage, hvis man blot laver de rigtige maveøvelser hver dag.

Mavebøjninger kan styrke musklerne, men de bestemmer ikke, hvor kroppen forbrænder fedt. Hvis fedtmængden skal reduceres, kræver det derfor også ændringer i kosten og den samlede fysiske aktivitet.

Forbrændingen er ikke nødvendigvis problemet

“Jeg kan ikke spise det samme, som da jeg var 25 år uden at tage på.”

Det er en sætning, mange mænd vil kunne genkende. Måske er portionsstørrelserne omtrent de samme, men vægten bevæger sig langsomt opad.

Måske er det blevet sværere at holde maven inde, selv om man ikke oplever, at man spiser mere end tidligere. (Bort)forklaringen bliver ofte, at forbrændingen er gået i stå, og at kroppen efter 40 ikke længere omsætter maden på samme måde som før.

Men det billede er for enkelt. Et stort internationalt studie, offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Science i 2021, undersøgte energiforbruget gennem livet og fandt, at det gennemsnitlige energiforbrug, når der tages højde for kroppens størrelse og sammensætning, er forholdsvis stabilt fra omkring 20- til 60-årsalderen.

Først derefter ses et tydeligere fald i det samlede energiforbrug. Resultatet udfordrer forestillingen om, at forbrændingen automatisk falder markant, så snart man når 40-årsalderen.

Det betyder ikke, at alle mænd på 25 og 55 år forbrænder lige mange kalorier.

En stor og muskuløs mand har typisk et andet energibehov end en mindre mand med mindre muskelmasse, og en mand, der bevæger sig meget i løbet af dagen, bruger mere energi end en, der sidder stille det meste af tiden.

Det afgørende er derfor ikke alene alderen, men også kropssammensætningen og aktivitetsniveauet.

Her kommer livsstilen ind i billedet. I 20’erne og begyndelsen af 30’erne er mange mere fysisk aktive, end de selv er klar over.

De cykler måske til arbejde, går mere rundt, dyrker sport med vennerne og har en hverdag, hvor bevægelse fylder en større del.

Senere kommer karriere, familie og flere forpligtelser. Bilen bliver et naturligt valg, fritiden bliver mere begrænset, og motionen bliver noget, der skal planlægges særskilt.

Samtidig kan de sociale vaner ændre sig. Der bliver flere middage ude, flere weekender med god mad og måske et større forbrug af alkohol og snacks.

Det behøver ikke at være store udsving fra dag til dag. Små forskelle mellem energiindtag og energiforbrug kan over tid være nok til at ændre kropssammensætningen.

“Man bevæger sig måske lidt mindre, end man gjorde før”, siger Lissner, når han forklarer, hvorfor mange oplever, at de ikke længere kan spise helt som tidligere uden at tage på.

Det er ikke nødvendigvis, fordi kroppen pludselig er blevet dårlig til at forbrænde kalorier. Det kan ganske enkelt være, fordi det samlede energibehov er blevet mindre, mens mængden af mad og drikke er forblevet den samme.

Muskelmassen spiller også en rolle, men det er vigtigt at holde proportionerne. Muskler bruger energi, også når kroppen er i hvile, men et ekstra kilo muskelmasse øger ikke i sig selv forbrændingen dramatisk.

Styrketræning er værdifuld, fordi den hjælper med at bevare styrke og funktion, samtidig med at den understøtter en sundere kropssammensætning.

Det er derfor ikke en god idé at betragte styrketræning som en genvej til at kunne spise ubegrænsede mængder uden at tage på.

Hvis målet er at reducere maven, spiller kosten fortsat en væsentlig rolle. Omvendt er det heller ikke hensigtsmæssigt alene at fokusere på at spise mindre, hvis resultatet bliver, at man taber både fedt og værdifuld muskelmasse.

Den bedste tilgang er at se på det samlede billede:

Hvor meget bevæger man sig? Hvordan ser kosten ud? Har man bevaret sin muskelstyrke? Og er de vaner, man har opbygget, realistiske at fastholde i hverdagen?

For mange mænd er svaret mindre kompliceret, end de forestiller sig. Men det kræver, at man erkender, at kroppen reagerer på den måde, man lever på, og at vaner, der fungerede i 20’erne, ikke automatisk passer til resten af livet.

Når kroppen bliver mere øm og stiv

Mange oplever, at kroppen med årene bliver mindre tilgivende. Knæet kan begynde at gøre ondt efter en længere gåtur, akillessenen bliver øm efter løb, eller hoften føles stiv, når man rejser sig efter at have siddet længe.

Andre mærker det især om morgenen, hvor kroppen skal i gang, før bevægelserne føles naturlige.

Det kan være fristende at betragte den slags gener som en uundgåelig følge af at blive ældre, men heller ikke her er forklaringen så enkel.

Led, sener og andet bindevæv ændrer sig gennem livet, og kroppens væv kan reagere anderledes på belastning, efterhånden som vi bliver ældre.

Samtidig spiller tidligere skader, gentagne belastninger, sygdom og vores aktuelle fysiske form en rolle. En mand, der har været fysisk aktiv i mange år, kan have andre udfordringer end en mand, der først begynder at træne igen efter en længere pause.

Sener forbinder muskler med knogler og overfører den kraft, musklerne udvikler, når vi bevæger os.

De er levende væv, som tilpasser sig belastning over tid. Hvis en sene gennem længere tid ikke bliver belastet ret meget, kan dens kapacitet være utilstrækkelig, når belastningen pludselig stiger.

Omvendt kan en for hurtig stigning i træningsmængde eller intensitet overstige det, vævet kan nå at tilpasse sig.

Det kan forklare, hvorfor en mand, der har løbet eller spillet fodbold i mange år, pludselig oplever problemer, når han vender tilbage efter en længere pause.

Han husker bevægelserne og teknikken, men vævets aktuelle kapacitet er ikke nødvendigvis den samme som tidligere.

Lissner peger netop på tendensen til at begynde for hårdt, når beslutningen om at komme i form først er taget.

Mange vil gerne se resultater hurtigt, og de lægger derfor ud med en træningsmængde, der ligger langt over det, kroppen er vant til.

“Jeg starter altid meget forsigtigt ud”, fortæller han om sin tilgang til de mænd, han hjælper.

Det er et princip, der er værd at tage alvorligt. Hvis man har været inaktiv i flere år, er det sjældent fornuftigt at begynde med lange løbeture, tunge løft og daglig træning.

Det er bedre at øge belastningen gradvist og give kroppen tid til at tilpasse sig. En aktivitet, der tidligere var let, kan kræve en periode med opbygning, før man igen kan udføre den i samme omfang.

Det betyder ikke, at man skal være bange for at belaste kroppen. Tværtimod har muskler, knogler og sener brug for passende belastning for at bevare deres funktion.

Udfordringen er at finde balancen mellem at stimulere kroppen til udvikling og at give den mere, end den aktuelt kan håndtere.

Også leddene har gavn af, at musklerne omkring dem er stærke, fordi musklerne hjælper med at kontrollere bevægelserne og håndtere de kræfter, kroppen udsættes for.

Vedvarende eller tiltagende smerter bør dog ikke automatisk forklares med alder eller manglende træning.

Hævelse, betydelige smerter, nedsat bevægelighed eller smerter, der ikke bedres, kan være tegn på et problem, som bør vurderes af en læge eller anden relevant sundhedsprofessionel.

Det samme gælder smerter, der opstår pludseligt eller efter en skade. Pointen er ikke, at alle smerter kan trænes væk, men at man heller ikke behøver at acceptere enhver begrænsning uden at undersøge, om der er noget at gøre ved den.

Knoglerne skal også holdes ved lige

Knoglerne får sjældent samme opmærksomhed som musklerne, når man taler om at holde sig i form. Men de er en vigtig del af kroppens samlede funktion, og deres styrke har betydning langt op i livet.

Knoglevævet er levende og bliver løbende nedbrudt og genopbygget. Med alderen kan balancen mellem de to processer ændre sig, så knoglerne gradvist mister noget af deres styrke.

Hos mænd er udviklingen typisk mere gradvis end hos kvinder, men det betyder ikke, at knoglesundhed er uden betydning.

Risikoen for knogleskørhed og brud påvirkes blandt andet af alder, genetik, sygdomme, medicin, ernæring og fysisk aktivitet.

Belastning er en af de faktorer, kroppen reagerer på. Når musklerne trækker i knoglerne, og skelettet udsættes for passende mekanisk belastning, stimuleres processer, der bidrager til at vedligeholde knoglevævet.

“Knoglerne skal også belastes for at bevare deres styrke. Regelmæssig styrketræning er derfor ikke kun vigtig for musklerne, men også for at vedligeholde et stærkt skelet, efterhånden som vi bliver ældre.”

Styrketræning og vægtbærende aktiviteter som gang kan derfor indgå som en del af en langsigtet strategi for at bevare knoglernes styrke.

Knoglerne har samtidig brug for de rette næringsstoffer for at bevare deres styrke. Calcium indgår som en central bestanddel af knoglevævet, mens D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium fra kosten.

En varieret kost og regelmæssig fysisk aktivitet er derfor vigtige elementer i arbejdet med at bevare et stærkt skelet gennem voksenlivet.

Kosttilskud – hvad har kroppen egentligt behov for

Når man taler om at bevare muskelstyrken med alderen, handler det ikke kun om træning. Kroppen har også brug for de næringsstoffer, der gør det muligt at vedligeholde og opbygge muskelvævet.

Michael Lissner fremhæver især protein som en vigtig del af den sammenhæng.

“Hvis man skal bevare de byggesten, som musklerne har brug for, så er det proteiner”, forklarer han.

For alle, der ønsker at bevare muskelmassen, er det derfor relevant at se på, om den daglige kost indeholder tilstrækkeligt med protein.

Faktaboks: Protein – kroppens byggesten

Hvor meget protein har du brug for?

Raske voksne mænd og kvinder mellem 18 og 70 år anbefales at få cirka 0,83 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. En mand på 85 kilo skal således have omkring 71 gram dagligt, mens en kvinde på 65 kilo har brug for cirka 54 gram.

Er du over 40 år, træner regelmæssigt og ønsker at opbygge eller bevare muskelmasse, kan et højere proteinindtag være relevant. Et indtag på omkring 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen kan være et mål at sigte efter. For en mand på 85 kilo svarer det til cirka 128 gram protein dagligt.

Efter 70-årsalderen anbefales et dagligt indtag på omkring 1,2–1,5 gram pr. kilo kropsvægt om dagen for at understøtte bevarelsen af muskelmasse og fysisk funktion.

Her finder du proteinerne

• Kylling og andet kød: cirka 20–25 g pr. 100 g.
• Fisk: cirka 18–25 g pr. 100 g.
• Æg: cirka 6–7 g pr. æg.
• Skyr: cirka 10–11 g pr. 100 g.
• Kogte bønner og linser: cirka 7–9 g pr. 100 g.
• Nødder: cirka 15–25 g pr. 100 g.

Kilder: Fødevarestyrelsen og Nordic Nutrition Recommendations 2023.

Behovet afhænger blandt andet af alder, kropsvægt og fysisk aktivitet, og et højere indtag kan være relevant for personer, der styrketræner.

Et andet stof, der er relevant i forbindelse med muskelstyrke, er kreatin. Kroppen producerer selv kreatin, som findes i musklerne og hjælper dem med at levere energi under kortvarige, intensive belastninger.

Forskning viser, at kreatintilskud i kombination med styrketræning kan bidrage til at øge styrke og muskelmasse.

Faktaboks: Kreatin

KREATIN – KROPPENS HURTIGE ENERGIERESERVE

Hvad er kreatin egentlig?
Kreatin er et naturligt forekommende stof, som kroppen selv danner ud fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin. Produktionen foregår primært i leveren og nyrerne, og stoffet transporteres via blodet til musklerne, hvor omkring 95 procent af kroppens kreatin findes. Resten findes blandt andet i hjernen.

Kreatin er ikke et hormon eller et steroid, men indgår i kroppens eget energisystem. Det findes også i fødevarer, især kød og fisk.

Hvordan virker det?
Musklerne bruger et energimolekyle kaldet ATP, når de arbejder. Ved korte, intensive aktiviteter som tunge løft eller sprint bliver ATP hurtigt brugt. Her hjælper kreatin i form af fosfokreatin med at gendanne ATP, så musklerne hurtigt kan få adgang til ny energi. Det er især relevant ved gentagne, kraftfulde bevægelser.

Hvad kan det gøre for musklerne?
Kreatin som kosttilskud øger musklernes kreatinlagre. Det kan forbedre præstationen under styrketræning og gøre det muligt at udføre lidt mere træningsarbejde. Over tid kan det sammen med regelmæssig træning bidrage til større muskelstyrke og muskelmasse.

Er det relevant efter 40?
Ja. Kreatin kan være relevant for voksne, der ønsker at bevare eller opbygge muskelstyrke med alderen. Det er dog kombinationen med regelmæssig styrketræning, der er central. Kreatin kan ikke erstatte fysisk aktivitet.

Hvor meget tager man typisk?
En almindelig dosis er 3–5 gram kreatinmonohydrat dagligt. En særlig opstarts- eller loadingfase er ikke nødvendig.

Er der bivirkninger?
Kreatin kan medføre en mindre vægtstigning, fordi musklerne binder mere vand. Anbefalede doser tåles generelt godt af raske voksne. Personer med nyresygdom bør tale med deres læge, før de begynder at tage kreatin.

Fagligt grundlag: NIH’s oversigt over kosttilskud til træning og fysisk præstation samt Mayo Clinics gennemgang af kreatin.

Det gør kreatin relevant at kende til for alle, der ønsker at bevare deres fysiske styrke med alderen. Det er dog ikke en erstatning for træning eller en varieret kost.

Det betyder ikke, at alle automatisk bør begynde at tage en lang række kosttilskud, når de fylder 40.

Behovet afhænger af kosten, den enkeltes situation og eventuelle mangler, men et tilskud er ikke i sig selv en genvej til stærkere knogler eller muskler.

For de fleste er det mere relevant at sikre en fornuftig kost og regelmæssig fysisk aktivitet end at købe sig til en omfattende samling af kosttilskud.

Tilskud kan være nyttige i bestemte situationer, men de kan ikke stå alene.

Hvis målet er at bevare styrke og funktionalitet længst muligt, er det grundlæggende stadig at give kroppen de næringsstoffer, den har brug for, og udfordre musklerne gennem regelmæssig træning.

Systemet er vigtigere end motivationen

Når Michael Lissner hjælper mænd gennem Prime40, er det ikke nødvendigvis manglende viden, der er den største udfordring.

De fleste ved godt – måske lige som dig, at det er fornuftigt at bevæge sig mere, spise ordentligt og bevare muskelstyrken.

Problemet opstår, når den viden skal omsættes til en hverdag, hvor arbejdet fylder, familien har brug for opmærksomhed, og fritiden hurtigt bliver fyldt op af andre aktiviteter.

Mange har prøvet at komme i gang før. De har købt medlemskab til et træningscenter, løbet nogle ture eller lavet en plan for kosten.

I begyndelsen er engagementet stort, men efter nogle uger bliver det sværere at finde tiden, og de nye vaner glider langsomt ud.

Når det sker flere gange, kan det føre til en oplevelse af, at man mangler disciplin eller motivation.

Lissner mener imidlertid, at man bør vende spørgsmålet om. I stedet for at vente på den rigtige følelse bør man skabe nogle faste rammer, der gør det lettere at gennemføre det, man har besluttet sig for.

“Motivation er ikke særlig vigtig”, siger han. “Motivation er flygtig.”

Det lyder umiddelbart provokerende, men hans pointe er, at motivation sjældent er stabil nok til at bære en langsigtet ændring alene.

Man kan være meget motiveret mandag og langt mindre motiveret torsdag, især hvis arbejdsdagen har været lang, eller vejret ikke indbyder til aktivitet.

En fast rutine kan derimod mindske behovet for at træffe en ny beslutning hver gang.

Hvis man har lagt to ugentlige træningspas ind i kalenderen, er tidspunktet allerede reserveret. Træningen bliver en aftale, man forsøger at holde på samme måde som andre aftaler.

“Du laver simpelthen en aftale med dig selv, og den aftale er lige så vigtig som alle andre aftaler”, forklarer Lissner.

Det betyder ikke, at en plan aldrig må ændres. Livet vil altid byde på perioder, hvor arbejdet, familien eller helbredet gør det vanskeligt at følge den oprindelige plan.

Men der er forskel på at justere træningen og på helt at opgive den.

Hvis man ikke kan gennemføre et fuldt træningspas, kan en kortere session eller en anden form for fysisk aktivitet være en måde at bevare rytmen på, indtil hverdagen igen giver plads til mere.

Kontinuiteten er særlig vigtig, fordi fysisk fremgang sjældent kommer fra enkelte heroiske indsatser. Den opstår gennem gentagelser over tid.

Det er også derfor, Lissner ikke mener, at træningen først og fremmest skal handle om udseendet.

Det vigtigste er, at mændene bevarer styrken og den fysiske kapacitet til at gøre de ting, de gerne vil, uden at kroppen bliver en begrænsning.

Det handler om fortsat at kunne løfte og bære, være aktiv i fritiden, tage på vandreture eller klare en lang dag uden at mærke, at kræfterne slipper op.

For Lissner er træning derfor ikke kun en investering i, hvordan kroppen ser ud i spejlet, men i den frihed og selvstændighed, der følger med at have en krop, man kan regne med.

Når man ser på træning på den måde, bliver den ikke alene et spørgsmål om at forbedre sit udseende. Den bliver en investering i de kommende år og i muligheden for fortsat at deltage aktivt i sit eget liv.

Det er aldrig for sent at begynde

Der er en tendens til at betragte kroppen som noget, der skal vedligeholdes, mens man er ung, og som derefter gradvist må forringes.

Hvis man ikke har trænet regelmæssigt gennem 40’erne, kan det føles meningsløst at begynde i 50’erne eller 60’erne.

Man sammenligner sig med tidligere tiders styrke og udholdenhed og ser måske ikke nogen grund til at begynde, når man alligevel ikke kan vende tilbage til sit gamle udgangspunkt.

Men det er en forkert målestok. Kroppen reagerer fortsat på fysisk aktivitet, og det er muligt at forbedre både styrke og funktion, selv efter længere perioder med inaktivitet.

Udgangspunktet er forskelligt, og resultaterne afhænger af blandt andet helbred, træningserfaring og kontinuitet, men alderen alene gør ikke træningen meningsløs.

Michael Lissner anbefaler ikke, at man forsøger at ændre alt på én gang. Det er mere hensigtsmæssigt at begynde med nogle få konkrete vaner, der kan fastholdes.

To ugentlige styrketræningspas er et godt udgangspunkt for mange. Dertil kommer en kost, der understøtter kroppens behov, 7-8 timer søvn som understøtter kroppens behov for restitution, og en hverdag, hvor musklerne bliver brugt regelmæssigt.

For en person, der ikke har trænet længe, kan det være en fordel at få hjælp til at sammensætte et program, der passer til den aktuelle form.

Det kan være i et træningscenter, gennem en fysioterapeut eller med en anden kvalificeret fagperson.

Tag gerne kontakt til Michael Lissner, og hør hvad han kan gøre for dig. Hans klienter kommer fra det meste af Danmark.

På hans hjemmeside er der en lang række af anbefalinger fra tidligere klienter, som du kan dykke ned i på Prime40.

Det centrale er at undgå forestillingen om, at man skal være i god form, før man kan begynde at træne.

Træningen er netop et middel til at forbedre formen. Den behøver ikke at være perfekt fra starten, og den behøver ikke at ligne det program, man fulgte som 25-årig.

“Der er virkelig meget, man kan gøre selv”, siger Lissner.

Det er ikke en garanti mod sygdom, skader eller de forandringer, der følger med biologisk aldring. Men det er en påmindelse om, at der stadig er en betydelig del af udviklingen, man kan påvirke.

Måske er det netop den erkendelse, der er vigtigst for mænd, som nærmer sig 40 eller allerede har passeret 50.

---

Måske du også kunne være interesseret i at læse om, hvordan du, også i en høj alder, kan ændre dine løbetider til det markant : De fleste motionsløbere træner for hårdt – MANSPHERE

---

Den voksende mave, de mindre muskler og den øgede stivhed behøver ikke at blive betragtet som en endelig dom over kroppens fremtid.

De kan også være et signal om, at det er tid til at ændre nogle vaner.

Det kræver ikke nødvendigvis et nyt liv. Det kræver, at man begynder med det, der er muligt, og bliver ved længe nok til, at det gør en forskel.

For den bedste investering i den mand, man gerne vil være som 60-, 70- eller 80-årig, begynder ikke på et bestemt tidspunkt i fremtiden. Den begynder med de valg, man træffer i dag.

---

Jeg håber, at artiklen har givet dig lyst til at se på din egen hverdag og overveje, hvad du kan gøre for at holde kroppen stærk og velfungerende, hvis du har den i pausemode – ikke kun i dag, men også i årene, der kommer.

Måske kender du en, der kunne have glæde af at læse med, så send gerne artiklen videre. Måske kan den være anledning til en god snak eller det første skridt mod nye vaner.